ABDOMINALES 6 Pack en 22 Días ¡RUTINA EN CASA!



Si quieres obtener un 6 pack en casa y no está seguro de que rutina de abdominales hacer, intenta esta. Esta rutina en casa está designada para dos cosas en sólo 22 días. La primera es ayudarte a desarrollar un abdomen en casa más fuerte al entrenarlo de la forma adecuada. Y segundo ninguna función abdominal se deja fuera, al tiempo que trabajas de la parte baja de tu abdomen hacia la parte alta y tus oblicuos.

Sin embargo, el siguiente elemento más importante es que, estudios han demostrado que 22 días es un periodo de tiempo con el que alguien puede mantenerse constante con algo y convertirlo en un hábito. Si puedes mantener esta rutina de abdomen en casa de seis ejercicios por solo tres semanas, comenzarás a observar cambios en tu estilo de vida y en tu enfoque de entrenamiento que se puede quedar contigo por el resto de tu vida.

Este es el elemento que hace a este plan algo en el cual quieres invertir tiempo, incluso para alguien con un nivel de grasa corporal mucho más alto. Mientras que los abdominales de six pack tal vez no sean completamente visibles al tiempo que completas los 22 días, se trata del hábito que se formará y que podrás trasladar hacia un cambio en tu estilo de vida.

Dicho eso, asegúrate que mientras te comprometes en esta rutina no menosprecies el papel de la nutrición para llegar a dónde quieres. Lo he dicho tantas veces, que el elemento más importante para definirte es un buen plan nutricional. Simplemente no puedes entrenar más allá de una mala dieta. Necesitas comer saludable al tiempo de disfrutar los alimentos que comes, si quieres bajar tus niveles de grasa corporal lo suficiente para poder observar tus abdominales.

Las buenas noticias es que los niveles de grasa corporal no tienen que ser tan bajos como hubieras pensado para poder obtener un six pack. Incluso algunos se pueden delinear a niveles de grasa corporal tan altos como al 10-15%.

Dicho eso, aquí esta como se desglosa esta rutina de abdominales con el estilo de entrenamiento de extinción.

Hay un total de 6 ejercicios abdominales en esta rutina. Comienzan con un movimiento para el abdomen bajo y progresan a través del rango medio y ejercicios para los oblicuos, terminando con movimientos de arriba hacia abajo para influenciar predominantemente las fibras abdominales de la parte alta. La clave para obtener ese abdomen de six pack es que ejecutes los ejercicios por el rango de tiempo o de repeticiones establecido. Si puedes completar satisfactoriamente el rango dado para cierto ejercicio, sólo espera 10 segundos y continúa. Sigue repitiendo el mismo rango hasta que no puedas sacar más repeticiones en el tiempo establecido. En este punto, habrás alcanzado la extinción. De aquí, debes seguir hacia el siguiente ejercicio en la rutina y completarlo de la misma forma.

Los ejercicios son los siguientes:

Elevaciones en W x 5 repeticiones (parte inferior del abdomen)
Deslizamiento de rodillas Black widow x 45 segundos (rotación de abajo hacia arriba)
Sentadilla de mariposa x 10 repeticiones (parte media)
Sacacorchos sentado x 45 segundos (oblicuos)
Chunches de levitación x 10 repeticiones (abdominales superiores)
Impulso de codos sentado x 5 repeticiones por cada lado (rotación de arriba hacia abajo)
Este circuito completo es para que lo ejecutes una vez, sin embargo, recuerda que puedes repetir ejercicios individuales muchas veces si eres capaz de completar todas las repeticiones o tiempo prescritos. En ese caso debes descansar 10 segundos y repetir el ejercicio hasta que no puedas terminar lo que fue prescrito.

Esto es muy intenso, pero es una rutina de abdominales que todos pueden hacer, sin importar el nivel de grasa corporal o el nivel de habilidad en el que te encuentras actualmente. Si estás buscando un programa de entrenamiento con peso corporal completo que no requiera equipo en lo absoluto, asegúrate de visitar athleanxespanol.com y checar el programa ATHLEAN XERO. No requiere bandas, bancas, barras o pesas para desarrollar un cuerpo definido y atlético.

Para más videos de rutinas abdominales para obtener un six pack asegúrate de suscribirte a nuestro canal de YouTube a través del enlace debajo para intentar algunas de nuestras rutinas abdominales para seguir. No olvides activar las notificaciones para nunca perderte un nuevo video cuando sea publicado.

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47 thoughts on “ABDOMINALES 6 Pack en 22 Días ¡RUTINA EN CASA!

  • June 10, 2021 at 10:26 pm
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    Bueno gente he visto que varios comentan pero no terminan, prometo terminarlo de a ley, actualizaré día tras día.

    Día 1 ✓

    Reply
  • June 10, 2021 at 10:26 pm
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    Tengo 15 años y empezaré a hacer los ejercicios iré actualizando mediante los días pacen, nos veremos en 22 dias
    ✅ Día 1

    Reply
  • June 10, 2021 at 10:26 pm
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    Hola oye yo desde que comenzó la pandemia del covid- 19
    Y ahora ase 1 día empeze
    de nuevo a hacer ejercicio por fastante tiempo más de 3 horas y pienso seguir así pero mi abdomen empeza a dolerme pero el dolor es poco si sigo así tendré un problema con mi abdomen ? Empeze a hacer por qué me engorde un poco no cómo el de la foto menos de eso pero dime si ay un problema con el dolor de abdomen ? Explicó si se me dañan los músculos del abdomen o es como antes cuando así ejercicio ?

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  • June 10, 2021 at 10:26 pm
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    Veo que todos inician y nunca terminan, yo si terminare los 22 Días explicando cuantas series me hice y que tal el avance.
    Día 1: ✅
    W 4 series – 5 reps
    Black Widow: 2 series – 45 segundos
    Butterfly: 4 series -10 reps
    Seated Corckscrews: 3 series – 45 segundos
    Crunches levitación: 5 series -10 reps
    Sit up: – 2series – 5 reps

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  • June 10, 2021 at 10:26 pm
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    bueno, la verdad es que como mucha chatarra, pero a pesar de eso soy muy delgado, no engordo xd ¿alguien sabe si aún asi me marcaría si hago los ejercicios sin comer tan saludable? :0

    Reply
  • June 10, 2021 at 10:26 pm
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    8 junio 2021 empiezo el reto es mi primera vez haciendo ejercicio denme consejos mido 163 tengo 16 años peso 130 libras ire actualizando dia tras dia y ire mostrando tengo un cuerpo muy cuadrado pero ire haciendo el reto

    Dia 1: ✅

    Reply
  • June 10, 2021 at 10:26 pm
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    Buenos días panas yo comienzo hoy quien me apolla?

    Reply
  • June 10, 2021 at 10:26 pm
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    Hoy cumplí mi primer semana,sin duda alguna se siente la diferencia,en mi caso soy delgado pero tengo un poco de panza (como de lombriz jaja ) y si hago un poco de fuerza se sienten un poco los cuadritos xd

    Reply
  • June 10, 2021 at 10:26 pm
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    Si entendi bien con tu mano y haciendo la "w" con las piernas, realmente es asi: "lWl" o asi "|//|"=6 osea casa w consta de 6 movimientos y eso es una repeticion.

    Reply
  • June 10, 2021 at 10:26 pm
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    Termine esta rutina y la verdad no se nota mucho cambio a pesar de ser delgado y lo malo es que mi abdomen sufrió distendimiento..

    Reply
  • June 10, 2021 at 10:26 pm
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    Gente empiezo hoy.
    Dia 5 de junio del 2021
    La verdad no quiero un six pack solo quiero adelgazar por que la verdad estoy un poco gordito xd
    Tengo 15 años
    Dia1: ✔️

    Reply
  • June 10, 2021 at 10:27 pm
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    Yo lo consegui en 15 dias devido a que tube tambien una buena alimentacion .
    Grasias ✌

    Reply
  • June 10, 2021 at 10:27 pm
    Permalink

    A mí me truena mi pierna izquierda cada vez que hago uno de estos ayuda jaja :c y lastima 4:02

    Reply
  • June 10, 2021 at 10:27 pm
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    Nos vemos en 22 días, estaré haciendo lo mismo que los comentarios de abajo 👇🏽

    Reply
  • June 10, 2021 at 10:27 pm
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    Ya llevo 12 dias seguidos haciendo muchas repeticiones cada dia aumentado unas pocas mas y sigo igual fisicamente Dx aunque mi resistencia va a mejor, sera por que tengo que hacer dieta? No estoy gordo pero si tengo panza :"

    Reply
  • June 10, 2021 at 10:27 pm
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    Todos los que hacen esta rutina la hacen todos los dias? Esta bien si un dia la hago y otro no para descansar los abdominales?

    Reply
  • June 10, 2021 at 10:27 pm
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    Hoy comienzo y les voy contando como ve va. Confio en uatedes todos podemos
    Dia 1:✅ no me costo mucho pero fue muy duro tengo que mejorar la tecnica.
    Dia 2:✅hice menos repeticiones por la fatiga de ayer pero lo termine
    Dia 3:✅
    Dia 4:✅
    Dia 5:📛estaba muy cansada y era tarde . Mañana retomo con todo
    Dia 6:✅pero estuvo muy flojo
    Dia 7:
    Dia 8:
    Dia 9:
    Dia 10:
    Dia 11:
    Dia 12:
    Dia 13:
    Dia 14:

    Reply
  • June 10, 2021 at 10:27 pm
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    Me uno al reto 🦾

    Día 1: COMPLETADO

    Día 2: COMPLETADO

    Día 3: COMPLETADO

    Día 4: COMPLETADO

    Día 5: COMPLETADO

    Día 6: COMPLETADO

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